Οι 5 καλύτερες τροφές για τη γυναίκα και τον άνδρα

Όλοι χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση κάποιες απαραίτητες δόσεις από βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και υγρά. Επειδή, ωστόσο, ο γυναικείος και ο ανδρικός οργανι-σμός διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους, το φύλο μας παίζει καθοριστικό ρόλο στις διατροφι-κές μας ανάγκες. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες τροφές είναι περισσότερο «θηλυκές» ή «αρσενικές» από τις άλλες!

ΓΙΑ ΤΗ ΓΥΝΑΙΚΑ
1.Τυρί παρμεζάνα
Προσθέτοντας το γνωστό κίτρινο τυρί τριμμένο στα μακαρόνια σας ή χρησιμοποιώντας το ως υλικό για σάντουιτς, δεν απολαμβάνετε μόνο τη νοστιμιά, αλλά και ο οργανισμός σας παίρνει το αναγκαίο ασβέστιο και σας προστατεύει από την οστεοπόρωση, μια κατεξοχήν γυναικεία πάθηση. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι και 1 στους 5 άνδρες μεγάλης ηλικίας παθαίνουν οστεοπορωτικά κατάγματα. Η παρμεζάνα είναι «βόμβα» ασβεστίου: τα 100 γρ. περιέχουν 1.183 mg της θρεπτι­κής αυτής ουσίας. Επίσης, η επαρκής πρόσληψη ­ασβεστίου σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D περιορίζει την παχυσαρκία κατά την περίοδο της εμμηνόπαυ-σης, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι ανακουφίζει από τα συμπτώματα του προεμ­μη­­νορ­ροϊκού συνδρόμου και της εμμηνόπαυσης.

Η γνώμη της επιστήμης: Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Μιλάνου, που δημοσιεύ-τηκε το 2007 στην επιστημονική επιθέωρηση «American Journal of Clinical Nutrition», οι γυ-ναίκες που στα πρώιμα στάδια της εμμηνόπαυσης προσλαμβάνουν ανεπαρκείς ποσότητες ασβεστίου και είναι λιπόσαρκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εκδηλώσουν οστεοπόρω-ση σε σχέση με τις συνομήλικές τους που προσλαμβάνουν αυξημένες δόσεις ασβε­στίου, εί-ναι υπέρβαρες και επομένως έχουν πυκνότερα οστά. Άλλη μελέτη του νοσοκομείου «Kaiser Permanente» της Βόρειας Καρολίνας, που δημοσιεύτηκε το 2007 στην επιστημονική επιθεώ-ρηση «Archives of Internal Medicine», κατέληξε στο συμπέρασμα ότι εκείνες που προσλαμ-βάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D μετά την εμμηνόπαυση αποφεύγουν το περιττό βάρος, επειδή ο συνδυασμός αυτός συμβάλλει στην αποβολή περιττού λίπους από τον οργανισμό.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 1.000-1.200 mg ασβεστίου, ανάλογα με την ηλικία της γυναίκας και τις ιδιαίτερες ανάγκες της.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Γιαούρτι (1 κεσεδάκι=200γρ) 380 mg
Σαρδέλες (100γρ) 350 mg
Γάλα (1φλ) 290 mg
Γραβιέρα (100γρ) 891 mg
Φέτα (100γρ) 471 mg
Σουσάμι (1/4 του φλ) 351 mg



2.Σολομός ροζέ
Φτιάξτε απολαυστικές σαλάτες ή ψήστε το φιλέτο του στη σχάρα, προσθέτοντας άφθονο λε-μόνι! Θα σας αποζημιώσει η γεύση του, ενώ παράλληλα θα έχετε πάρει μια γερή «δόση» βι-ταμίνης D, που είναι το «κλειδί» για την απορρόφηση του ασβεστίου. Ο σολομός αποτελεί την πιο πλούσια πηγή της (100 γρ. /9 mg). H έλλειψη της βιταμίνης D οδηγεί σε μειωμένη εναπό-θεση ασβεστίου και φωσφόρου στα οστά, προκαλώντας προβλήματα, όπως ραχίτιδα στην παιδική ηλικία και οστεομαλακία (μαλακά οστά) στην ενήλικη ζωή. Αν και ο οργανισμός συν-θέτει μόνος του τη βιταμίνη D με τη βοήθεια του ήλιου, παρά τη μεγάλη ηλιοφάνεια στη χώρα μας, έχει διαπιστωθεί ότι οι Ελληνίδες έχουν σημαντικές ελλείψεις, πιθανόν επειδή αποφεύ-γουν την έκθεσή τους στον ήλιο. Εκτός του ότι προστατεύει από την οστεοπόρωση, η βιταμίνη D είναι ασπίδα κατά της υπέρτασης, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ υπάρχουν και εν-δείξεις ότι επιβραδύνει τη γήρανση και αποτρέπει την εκδήλωση καρκίνου.

Η γνώμη της επιστήμης: Πλήθος μελετών αποδεικνύουν την προληπτική δράση της βιταμίνης D -σε συνδυασμό με το ασβέστιο- κατά της οστεοπόρωσης. Μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Έμορι της Ατλάντα, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition», έδειξε ότι η χαμηλή συγκέντρωση βιταμίνης D συ-σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και χρειάζεται ιατρική αντιμετώπιση. Άλλη μελέτη, που τα συμπεράσματά της είδαν το φως της δημοσιότητας στην επιστημονική επιθεώρηση «Circulation» το 2007, υποστηρίζει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίν-δυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου στους μεσηλίκους. Τέλος, το 2008 δημοσιεύτη-καν στην επιστημονική επιθεώρηση «Journal of Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology» στοιχεία από τη μελέτη του Κολεγίου Ιατρικής «Albert Einstein» του Πανεπιστημίου Yeshiva της Νέας Υόρκης που επιβεβαιώνουν την προστατευτική δράση της βιταμίνης D κατά της αρτηριοπάθειας, νόσο κατά την οποία συγκεντρωμένο λίπος στις ­αρτηρίες περιορίζει τη ροή του αίματος στα άκρα του σώματος.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 5-10 mg ανάλογα με την ηλικία, ενώ η καθημερινή πρόσ-ληψη για τις γυναίκες τρίτης ηλικίας φτάνει τα 15 mg βιταμίνης D.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Μπακαλιάρος (100γρ) 1 mg
Γαρίδες (100γρ) 3,5 mg
Γάλα (1φλ) 2,5 mg
Αυγό (1) 0,5 mg



3.Μοσχαρίσιο συκώτι
Αν δεν σας αρέσει πολύ η γεύση του, δοκιμάστε να το μαγειρέψετε με υλικά που ταιριάζουν περισσότερο στη γεύση σας, ώστε να μη στερηθείτε μια πλούσια πηγή σιδήρου! Τα 100 γρ. μοσχαρίσιου συκωτιού περιέχουν 9 mg σίδηρο. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει στην πα-ραγωγή λιγότερης αιμοσφαιρίνης, με αποτέλεσμα η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς να είναι μειωμένη. Ελλοχεύει τότε η σιδηροπενική αναιμία, που είναι πολύ συχνή στις γυναίκες, κυρί-ως λόγω της αυξημένης απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Επιπλέον, η έλλειψη σιδή-ρου έχει συνδεθεί με την υπογονιμότητα.

Η γνώμη της επιστήμης: Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, που δημοσιεύτηκε το 2007 στην επιθεώρηση «American Journal of Nutrition», η χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα, ακόμη και σε μέτριο βαθμό, εκτός από τα συνηθι-σμένα συμπτώματα, όπως εξάντληση και τριχόπτωση, μπορεί να εξασθενήσει και τη μνήμη των γυναικών.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 18 mg σιδήρου και ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα την περίοδο της εγκυμοσύνης, ανάλογα με τις ανάγκες της μέλλουσας μητέρας.


ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Στρείδια (100γρ) 11 mg
Φακές (1 φλ) 6,6 mg
Σπανάκι (1φλ) 6,4 mg
Μοσχαρίσιο κρέας (100γρ) 3,5 mg



4.Σπανάκι
Φροντίστε να εντάξετε τη δυναμωτική τροφή του Ποπάυ στο διαιτολόγιό σας επειδή το σπα-νάκι είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Μόνο 1 φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 262 mg φυλλικού οξέος, που είναι πολύ σημαντικό για την ανανέωση των κυττάρων και του αίματος στον οργανισμό. Προστατεύει την υγεία του νευρικού και του πεπτικού συστήματος, συμβάλλει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, καθώς και στην παραγωγή ενέργειας. Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες της μέλλουσας μητέρας σε φυλλικό οξύ είναι αυξημένες. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ εμποδίζει το σχηματισμό της ομοκυστεΐνης στο αίμα, μιας ουσίας που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η γνώμη της επιστήμης: Μια επιδημιολογική μελέτη στις ΗΠΑ το 1999 κατέληξε στο συμπέ-ρασμα ότι το 46% των γυναικών και το 43% των ανδρών, ηλικίας άνω των 60 ετών, παρουσί-αζαν μεγάλες συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης στο αίμα και χαμηλές συγκεντρώσεις φυλλικού οξέος, βιταμινών Α και C, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουν περισσότερο από καρδιακά και ε-γκεφαλικά επεισόδια. Επιπλέον, μια μελέτη του υγιούς ανδρικού και γυναικείου ενήλικου πλη-θυσμού της Κρήτης από το Πανεπιστήμιο της Κρήτης το 1994 κατέληξε μεταξύ άλλων στο συμπέρασμα ότι υπάρχει θετική συσχέτιση ανάμεσα στην πρόσληψη διαιτητικών ινών, φυλλι-κού οξέος, βιταμινών Α και C και χαμηλών επιπέδων ομοκυστεΐνης. Τέλος, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Οτάβα στον Καναδά, που δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώ-ρηση «American Journal of Obstetrics and Gyne­cology» το 2007, η λήψη πολυβιταμινών που περιέχουν φυλλικό οξύ βοηθά στη σωστή ανάπτυξη του πλακούντα και μειώνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας, που μπορεί να οδηγήσει σε αποκόλληση του πλακούντα και πρόωρο τοκετό.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 400 mg φυλλικού οξέος για όλες τις γυναίκες, εκτός από την περίοδο της εγκυμοσύνης, που η ποσότητα αυξάνεται στα 600 mg την ημέρα.


ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Μαρούλι (1φλ) 78 mg
Μπρόκολο (1 φλ) 94 mg
Φράουλες (1φλ) 25 mg
Φακές (1φλ) 358 mg



5.Ηλιόσποροι
Μην τους υποτιμάτε. Δεν είναι μόνο ένα νόστιμο σνακ για το σινεμά ή την τηλεόραση. Είναι και πολύ θρεπτικοί. Περιέχουν μεγάλες συγκεντρώσεις της βιταμίνης Ε, που έχει ισχυρές α-ντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οπότε, εκτός από το ελαιόλαδο που καταναλώνετε στα γεύματά σας και περιέχει βιταμίνη Ε, τρώτε καθημερινά και μια χούφτα ηλιόσπορους (περίπου 30 γρ. με περιεκτικότητα 7,4 mg βιταμίνης Ε). Το θρεπτικό αυτό συστατικό δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, εμποδίζοντας την οξείδωση και κατά συνέπεια τις εκφυλιστικές αλλοιώσεις διάφο-ρων ιστών. Θεωρείται ακόμη η βιταμίνη της ομορφιάς, επειδή προστατεύει το δέρμα από την πρόωρη γήρανση και τις βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου. Επίσης, προστα-τεύει τον οργανισμό από καρδιαγγειακά προβλήματα και τα μάτια από τον καταρράκτη, ενώ μειώνει την ενδογενή παραγωγή χοληστερίνης.

Η γνώμη της επιστήμης: Μια πρόσφατη έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, που δη-μοσιεύτηκε το 2007 στο επιστημονικό έντυπο «Circulation», υποστηρίζει ότι η τακτική λήψη βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο δημιουργίας απειλητικών θρόμβων στο αίμα. Ερευνητική ομάδα επανεξέτασε στοιχεία που αφορούσαν 39.876 γυναίκες 45 ετών και άνω και έπαιρναν μέρος στη πολυετή μελέτη «Women’s Health Study». Επίσης, η αμερικανι-κή μελέτη «US Nurses’ Health Study», στην οποία έλαβαν μέρος 87.000 γυναίκες ηλικίας 34-59 ετών, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Ε για τουλά-χιστον 2 χρόνια σχετίζεται άμεσα με σημαντική μείωση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Τέ-λος, έρευνα του Νοσοκομείου Brigham and Women και της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο «Archives of Ophthalmology», υποστηρίζει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν άφθονα κίτρινα ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. κίτρινες πι-περιές, μαρούλι) και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε και καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, έχουν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καταρράκτη.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη:
Οι γυναίκες πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά 15 mg βιταμίνης Ε.


ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Αμύγδαλα (30γρ) 7,3 mg
Καρύδια (30γρ) 4,3 mg
Ελαιόλαδο (1 κουταλιά) 1,9 mg
Σπανάκι (1φλ) 3,8 mg



ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΤΡΑ
1.Καρύδια
Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια και ιδίως τα λιπαρά, όπως ο σολομός και ο γαύρος, τουλάχι-στον φροντίζετε να τρώτε… καρύδια! Έτσι, θα προσφέρετε στον οργανισμό σας τα ω-3 λιπα-ρά οξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και τα οποία «φροντίζουν» για την καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων σας, που είναι πιο ευπαθή μετά τα 40 σε σχέση με τις γυναίκες. Τρώγοντας 30 γρ. καρύδια, κερδίζετε 3 γρ. ω-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης στο αίμα, τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η συστηματική πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με τη βελτίωση των εγκεφαλικών λειτουργιών, την πρόληψη της άνοιας και της νό-σου Αλτσχάιμερ, αλλά και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης σε ήδη πάσχοντες ασθενείς.

Η γνώμη της επιστήμης: Σύμφωνα με αμερικανική μελέτη, που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο Ταφτς της Βοστόνης και δημοσιεύτηκε το 2006 στην επιθεώρηση «Archives of Neurology», η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων ενδέχεται να μας προστατεύει από την άνοια και τη νόσο Αλτσχάιμερ. Στο ίδιο συμπέρασμα κατέληξε ακόμη μια μελέτη που έγινε το 2007 σε ποντίκια. Μια άλλη έρευνα του Νοσοκομείου Κρίστι του Μάντσεστερ, που δημοσιεύτηκε το 2006 στην επιθεώρηση «British Journal of Cancer», υποστηρίζει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα ε-μποδίζουν την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του προστάτη. Τέλος, σύμφωνα με μια σουηδική μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2007 στην επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition», τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν τους άνδρες να χτίσουν πιο γερά οστά.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: Ανάλογα με το σωματότυπό σας και τις ιδιαίτερες ανά-γκες του οργανισμού σας, πρέπει να προσλαμβάνετε σε καθημερινή βάση 2-4 γρ.


ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Λιναρόσπορος (2 κουταλιές) 3,5 γρ
Σολομός (100γρ) 2 γρ
Σαρδέλες (100γρ) 2 γρ
Γαύρος (100γρ) 1,3 γρ



2.Πορτοκάλια
Πρόκειται για την κλασική πηγή βιταμίνης C. Τα πορτοκάλια μπορεί να μην αποτελούν την πιο πλούσια πηγή αυτής της βιταμίνης, αλλά είναι εύκολο να τα βρείτε όλες τις εποχές του χρό-νου. Ένα μέτριο πορτοκάλι περιέχει 60 mg βιταμίνης C, η οποία είναι γνωστή για την αντιο-ξειδωτική της δράση και την ικανότητά της να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, που ευθύνο-νται για χρόνιες ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό.

Η γνώμη της επιστήμης: Σύμφωνα με μακροχρόνια πληθυσμιακή μελέτη του Πανεπιστημίου του Κέμπριτζ, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «American Journal of Nutrition το 2007», οι αυξημένες συγκεντρώσεις βιταμίνης C στον ανθρώπινο οργανισμό αποτρέπουν την εκδή-λωση εγκεφαλικού επεισοδίου. Επίσης, μελέτη του Πανεπιστημίου «Τζονς Χόπκινς», που δη-μοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2008 στην επιθεώρηση «Cancer Cell», υποστηρίζει ότι η βιτα-μίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά μπορούν να επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκινικών όγκων. Στο πλαίσιο της έρευνας, οι επιστήμονες χορήγησαν βιταμίνη C σε ποντίκια στα οποία είχαν εμφυτευτεί ανθρώπινα καρκινικά κύτταρα και διαπίστωσαν ότι περιορίστηκε η ανάπτυξή τους.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: Επειδή οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη μάζα σώματος, χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C συγκριτικά με τις γυναίκες. Η αναγκαία ποσό-τητα για τους άνδρες αυξάνεται ακόμη περισσότερο όταν «πέφτει» το ανοσοποιητικό τους σύστημα σε περιόδους έντονου άγχους, όταν ταξιδεύουν πολύ συχνά και δεν κοιμούνται αρ-κετά. Συνήθως, χρειάζονται 90 mg βιταμίνης C την ημέρα.


ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Κόκκινη πιπεριά (1 μέτρια) 128 mg
Πράσινη πιπεριά (1 μέτρια) 80 mg
Ακτινίδιο (1 μέτριο) 93 mg
Φράουλες (1 φλ) 60 mg
Χυμός πορτοκαλιού (1 ποτήρι) 100 mg



3.Αμύγδαλα
Εντάξτε τα στο διαιτολόγιό σας για τον ίδιο λόγο που και οι γυναίκες πρέπει να εντάξουν στο δικό τους διαιτολόγιο τους ηλιόσπορους: επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε. Είναι πιο εύκολο να φάτε μια χούφτα αμύγδαλα από το να φτιάξετε μια σαλάτα με ελαιόλαδο ή να μαγειρέψετε σπανάκι. Η βιταμίνη Ε είναι γενικά ωφέλιμη για τον οργανισμό μας. Ωστόσο, βοηθά ειδικά τους άνδρες, καθώς ενισχύει τη γονιμότητά τους. Συγκεκριμένα, διατηρεί την ε-λαστικότητα των τοιχωμάτων των σπερματοζωαρίων, αυξάνοντας την κινητικότητά τους. Επί-σης, προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη και της ουροδόχου κύστης, από τη στεφα-νιαία νόσο, ενώ υπάρχουν και ενδείξεις ότι μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.

Η γνώμη της επιστήμης: Μελέτη που αφορούσε 29.131 άνδρες ηλικίας 50-69 ετών και πα-ρουσιάστηκε το 2006 στο ετήσιο συμπόσιο της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας στο Ορλάντο, υποστηρίζει ότι οι άνδρες με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις α-τοκοφερόλης (μορφή βιταμίνης Ε που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό) έχουν 53% λιγότερες πιθανότη-τες να προσβληθούν από καρκίνο του προστάτη. Σε άλλη έρευνα, που πραγματοποιήθηκε από το Anderson Cancer Center, εξετάστηκαν 468 ασθενείς με καρκίνο της ουροδόχου κύ-στης και 543 υγιείς. Διαπιστώθηκε ότι όσοι προσελάμβαναν υψηλές ποσότητες α-τοκοφερόλης είχαν 42% λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από αυτή τη μορφή καρκί-νου. Τέλος, στη μελέτη των Rimm, Stampfer και Ascherio που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρη-ση «New England Journal of Medicine», στην οποία έλαβαν μέρος 40.000 άνδρες ηλικίας 40-75 ετών, βρέθηκε πως η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Ε για τουλάχιστον 2 χρόνια σχετίζεται άμεσα με σημαντική μείωση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: Οι άνδρες πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά 15 mg βιταμίνης Ε.


ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ E ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Ηλιόσποροι (30 γρ) 7,4 mg
Καρύδια (30 γρ) 4,3 mg
Ελαιόλαδο (1 κουταλιά) 1,9 mg
Σπανάκι ( 1φλ) 3,8 mg



4.Μπακαλιάρος
Τρώγοντας μια κανονική μερίδα μπακαλιάρο (250 γρ. περίπου), καλύπτετε κατά το ήμισυ την καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σας σε μαγνήσιο. Τι σας προσφέρει; Είναι ένα μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού σας. Επι-πλέον, συμβάλλει στο σχηματισμό των οστών, βοηθά στην τόνωση των νεύρων και του μυϊ-κού συστήματος και προστατεύει από την εκδήλωση καρδιακών νοσημάτων, που μετά την ηλικία των 40 ετών «προτιμούν» ιδιαίτερα τους άνδρες. Τέλος, υπάρχουν ενδείξεις ότι περιο-ρίζει και τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας στη χολή.

Η γνώμη της επιστήμης: Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Παλέρμο στην Ιταλία, που δημοσιεύτηκε το 2007 στην επιστημονική επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition», διαπιστώθηκε ότι οι ηλικιωμένοι με υψηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχουν δυ-νατότερους μυς. Άλλη έρευνα, διάρκειας 15 ετών, που πραγματοποίησε η Αμερικανική Καρ-διολογική Εταιρεία (Αmerican Heart Association) και ανακοίνωσε τα αποτελέσματά της το 2006, υποστηρίζει ότι η έλλειψη μαγνησίου σε νέους ενηλίκους 18-30 ετών δημιουργεί προ-διάθεση για εμφάνιση υψηλής πίεσης, σακχάρου, χοληστερίνης και κατ’ επέκταση καρδιακών νοσημάτων. Τέλος, μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο δη-μιουργίας πέτρας στη χολή, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Κεντάκι, που δημο-σιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «American Journal of Gastroenterology». Αναλύθη-καν στοιχεία 42.705 ανδρών, ηλικίας 40-75 ετών, που είχαν τεθεί υπό ιατρική παρακολούθη-ση την περίοδο 1986-2002.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη:
Οι άνδρες πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά 420 mg μαγνησίου.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Κάσιους (100 γρ) 260 mg
Σπανάκι (1 φλ) 156 mg
Φασόλια (1 φλ) 80 mg
Σουσάμι (1/4 του φλ) 126 mg
Μπρόκολο (1 φλ) 39 mg



5.Μοσχάρι
Κόκκινο κρέας πλούσιο σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτη­τος για την καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Τρώγοντας 100 γρ. μοσχάρι, προσλαμβάνετε 5 mg ψευδαργύρου. Υψηλές συγκεντρώσεις του στον ανδρικό οργανισμό βοηθούν στη σύνθεση της τεστοστερόνης και η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγή-σει στο σχηματισμό μικρού αριθμού σπερματοζωαρίων και σε σεξουαλική ανικανότητα.

Η γνώμη της επιστήμης: Σύμφωνα με μελέτη του τμήματος Μαιευτικής και Γυναικολογίας του Πανεπιστημίου Nijmegen της Ολλανδίας, που δημοσιεύτηκε το 2006 στο επιστημονικό έντυπο «Fertility and Sterility», η αυξημένη πρόσληψη ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος από άνδρες με ή χωρίς πρόβλημα γονιμότητας βελτιώνει την ποιότητα και την ποσότητα του σπέρματός τους.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: Οι άνδρες πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά 11 mg ψευδαργύρου.


ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Γαρίδες (100γρ) 1,5 mg
Σπανάκι (1 φλ) 1,35 mg
Σουσάμι (1/4 του φλ) 2,8 mg
Μπρόκολο ( 1φλ) 0,62 mg